Olitpa sertifioitu junkie tai olet vielä "qwin-o-ah" -vaiheessa, et voi kieltää, että quinoa on kaikkialla nykyään. Suuntaa paikalliseen kahvilaan ja yritä saada salaatti, joka ei ole täynnä tahmeaa ruskeaa viljaa, on todennäköistä, että olet onnekas. Mutta quinoan nopea nousu ei ole toinen villitys lähestymistapa päiväsaikaan brunsseihin. Itse asiassa quinoan terveyshyödyt ovat yhtä sekavia ja vakiintuneita kuin muinainen vilja itse.
Mikä on Quinoa?
Tuhansia vuosia sitten Etelä -Amerikan sydämessä syntynyt kvinoa oli alun perin inkojen kutsuma "äidinjyväksi", mutta kuluneiden vuosien aikana viljasta on tullut "superruoka". Vaikka tämä terminologia on laajalti hylätty hieman älykkääksi markkinoinniksi, quinoan terveyshyödyt eivät ole. Itse asiassa kvinoaravitsemusta koskevat tutkimukset ovat paljastaneet, että ruoka on merkittävä parannus yleiseen terveyteesi joidenkin keskeisten ominaisuuksien ansiosta. Mutta ennen kuin sukellamme yksityiskohtiin, kannattaa tietää tarkasti, mitä kvinoa on.
Mukaan Kokojyväneuvosto, quinoa on gluteeniton täysjyvähiilihydraatti, joka on muodostettu siemenestä Chenopodium quinoa tehdas. Koska täysjyvätuotteita luonnehditaan ruohoon perustuviksi elintarvikkeiksi, tämä tarkoittaa, että vastaus ikivanhaan kysymykseen "onko kvinoa vilja?" On yllättävän ei. Visuaalisista samankaltaisuuksista huolimatta quinoa ei ole vilja, mutta ei ole harvinaista, että puhekielessä viitataan siihen yhtenä. Erityisesti on olemassa yli 120 erilaista quinoa -lajiketta, mutta suurimmaksi osaksi näemme quinoaa yhdessä kolmesta päävaihtoehdosta.
- Valkoinen kvinoa - Valkoisella quinoalla on pörröinen jälkiruoka ja se muistuttaa rakenteeltaan enemmän riisiä.
- Punainen kvinoa - Säilyttää muotonsa ja värinsä paremmin kypsennyksen jälkeen. Punaisella quinoalla on myös sydämellisempi maku ja pureskeltavampi rakenne kuin valkoisen quinoan mykistetyllä, katkeralla maulla.
- Musta quinoa - Rapeampi ja makeampi maku kuin kaksi edellistä varianttia, musta quinoa on enemmän hankittu maku.
Quinoan ravitsemustiedot ja arvot
Perusnäkökulmasta katsottuna quinoan ravintoarvo on laaja. Kvinoa sisältää useita tärkeitä makroravinteita, ja sillä on monimutkainen ja monipuolinen ravitsemuksellinen meikki. Yhdessä kupissa (185 grammaa) keitettyä quinoaa nämä ovat ravintoaineita, joita voit odottaa löytävän.
- Proteiini: 8 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
- Magnesium: 30% RDA: sta
- Fosfori: 28% RDA: sta
- Folaatti: 19% RDA: sta
- Kupari: 18% RDA: sta
- Rauta: 15% RDA: sta
- Sinkki: 13% RDA: sta
- Kalium 9% RDA: sta
- Yli 10% B1-, B2- ja B6 -vitamiinien RDA: sta
Saamasi ravintoarvon suhteen on hämmästyttävää nähdä, että yksi kuppi quinoaa tulee ulos vain 222 kaloria. Tämän 222 kalorin sisällä on noin 40 grammaa hiilihydraatteja ja 5 grammaa rasvaa.
10 Quinoan terveyshyötyjä
Kuten mainitsimme, quinoa-terveyshyödyt ovat valtavia ja laajoja ravinteiden tiheän koostumuksensa ansiosta. Jos haluat parantaa päivittäistä terveyttäsi ja parantaa ruokavaliotasi, tämän (ei) viljan lisääminen on helppo tapa tehdä niin. Tässä on luettelo kvinoan 10 parhaasta terveydellisestä hyödystä.
1. Proteiinipitoinen aminohappo
Kuten me kaikki tiedämme, terveellisen ruokavalion ensisijainen piirre on proteiini. Olennainen makroravinne on ihanteellinen lihasten kasvulle, palautumiselle, aivotoiminnalle ja yleiselle terveydelle. Yksi tärkeimmistä quinoa -terveyshyötyistä on sen korkea proteiinipitoisuus yhdistettynä tiheään aminohappokudokseen.
On yhdeksän aminohappoa, joita kutsutaan välttämättömiksi, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä ja se tarvitsee niitä ruokavalion kautta. Quinoa sisältää kaikki yhdeksän ja sitä kutsutaan täydelliseksi proteiiniksi. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että quinoan ravitsemustiedot sisältävät enemmän ja parempia proteiineja kuin useimmat viljat. Kvinoa sisältää 8 grammaa laadukasta proteiinia kuppia kohden (185 grammaa), ja se on erinomainen kasvipohjainen proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille.
2. Kasoja kuituja
Toinen tärkeimmistä quinoa -eduista on ruoan korkea kuitupitoisuus. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että neljän eri quinoa -lajikkeen välillä oli 10-16 grammaa kuitua 100 grammaa kohden. Vaikka se ei kuulosta lameille paljon, se on karkeasti kaksinkertainen useimpiin jyviin verrattuna.
Meille ketogeenisille ystäville, jotka uskovat hiilihydraatteja olevan paholainen, tämä on suuri etu. Huolimatta siitä, että kvinoa on runsaasti hiilihydraatteja, se tunnetaan ”kuitupitoisena hiilihydraattina”, mikä tarkoittaa, että se voidaan sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, jos annat oikean makroravintorakenteen. Tärkeää on huomata ero liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä, joka voi tässä tapauksessa olla melko suuri. Yksi kuppi quinoaa sisältää noin 2,5 grammaa liukenematonta kuitua.
3. Tonnia rautaa
Yleensä suurin osa ihmisistä ei saa tarpeeksi rautaa. Yksi quinoa -terveyshyöty on sen tiheä mineraalipitoisuus, joka tarjoaa noin 30 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannistasi. Yksi asia on kuitenkin otettava huomioon, että se sisältää myös ainetta nimeltä fytiinihappo, joka voi vähentää raudan imeytymistä. Liottamalla kvinoaa ennen ruoanlaittoa voit vähentää fytiinihappopitoisuutta ja helpottaa raudan imeytymistä.
4. Täynnä lysiiniä
Toinen usein unohdettu aminohappo on lysiini. Välttämätöntä aminohappoa käytetään muodostamaan karnitiinia, ainetta, jota esiintyy useimmissa kehon soluissa. Yksi tärkeimmistä quinoa-eduista on jokaisessa kupissa olevat korkealaatuiset lysiinikaupat. Happo auttaa kuljettamaan rasvaa solujen läpi polttaakseen energiaa. Kvinoa -saannin lisääminen voi auttaa kehoasi säätelemään paremmin energiavarastoja ja rasvakertymiä, mikä saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi ja aktiivisemmaksi päivän aikana.
5. Alhainen glykeeminen indeksi
Tätä kutsutaan usein "matalaksi GI: ksi", mutta tämä on tärkeä terveysominaisuus yleensä. Glykeeminen indeksi on mittari korkealle nopeasti, kun ruoka nostaa verensokeriasi, joten korkean glykeeminen indeksin sisältävien elintarvikkeiden, kuten sokerin, syöminen voi nostaa energiatasosi ennen pudotusta.
Kvinoa-kasvien tapauksessa matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatti antaa sinulle pitkäkestoista energiaa pitkäaikaisen ajan, ihanteellinen päivittäiseen kulutukseen.
6. Runsaasti magnesiumia
Samoin kuin rauta, quinoa -ravitsemus sisältää runsaasti magnesiumia. Tämä mineraali on kriittinen lihasten palautumiselle ja yleiselle hyvinvoinnille, koska se edistää lihaskuitujen stimulointia. Katso vielä kerran, että liota kvinoa ennen ruoanlaittoa fytiinihapon poistamiseksi.
7. Runsaasti flavonoideja
Vaikka ei ole yllättävää, että ravintoaineet ja vitamiinit sisältävät ruoat ovat hyviä sinulle, kvinoan terveyshyödyt ylittävät yksinkertaiset lisäykset. Koska quinoa on kasvisiemen, ei vilja, elintarvikkeessa on suuri osuus kasvispesifisiä antioksidantteja, joita kutsutaan flavonoideiksi.
Niistä kversetiinin ja kaempferolin on todettu olevan erittäin hyödyllisiä, koska niillä on anti-inflammatorisia, virus- ja masennuslääkkeitä.
8. Runsaasti antioksidantteja
Kvinoa sisältää erittäin paljon antioksidantteja, mikä on merkittävä terveyshyöty. Näiden aineiden uskotaan auttavan taistelemaan ikääntymistä vastaan ja suojaamaan kehoa useilta haastavilta sairauksilta.
9. Voi auttaa sinua laihduttamaan
On sanomattakin selvää, mutta laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin kulutat. Tietyt elintarvikkeet edistävät laihtumista paremmin kuin toiset, ja yksi kvinoan tärkeimmistä terveyshyötyistä on aineenvaihdunta. Koska proteiinipitoisuus on korkea, quinoa -ravitsemustutkimus osoittaa, että ruoka voi sekä lisätä aineenvaihduntaa että vähentää ruokahalua merkittävästi. Lisäksi runsas kuidun tiheys voi saada sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, mikä voi heikentää ruokahaluasi ja syödä vähemmän kaloreita.
10. Gluteeniton
Kaikkein vihatuin kaikista elintarvikeryhmistä, gluteeni on peittänyt melko huonon kääreen viime vuosina. Itse asiassa pelkästään Yhdysvalloissa noin kolmannes ihmisistä yrittää vähentää gluteeninsaantiaan, mikä on merkittävä syy siihen, miksi kvinoa saa vetoa.
Muinainen vilja on osoittautunut sopivaksi vaihtoehtoksi ihmisille, jotka ovat gluteeni-intolerantteja eivätkä voi syödä leipää ja pastaa. Samoin quinoan syöminen tyypillisten gluteenittomien ainesosien, kuten puhdistetun tapiokan, perunan, maissin ja riisijauhon, päälle voi lisätä dramaattisesti ruokavalion ravinto- ja antioksidanttiarvoa.
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Miksi quinoa on superruoka?
Quinoa sisältää runsaasti kuituja, mineraaleja, antioksidantteja ja kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, joten se on yksi terveellisimmistä ja ravitsevimmista elintarvikkeista planeetalla.
Voitko syödä quinoaa laihduttaaksesi?
Vaikka kvinoa sisältää runsaasti hiilihydraatteja, se sisältää myös runsaasti proteiineja, mikä voi sekä lisätä aineenvaihduntaa että vähentää ruokahalua merkittävästi. Suuri määrä kuitua voi lisätä kylläisyyden tunnetta, jolloin saat vähemmän kaloreita.
Onko Quinoa sinulle parempi kuin riisi?
Vaikka quinoa ja ruskea riisi sisältävät samankaltaisia kalorimääriä ja määriä ravintokuitua, quinoa sisältää hieman enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja annosta kohden, mikä tekee siitä hieman paremman sinulle.
