11 parasta HIIT -harjoitusta miehille - Men Life Web -lehti

Haluatko olla täysin murskattu tänä kesänä? Unohda viettää tuntikausia kuntosalilla yrittäen suorittaa tuntikausia puolijohdekardiota ja tehdä miljoona rypistystä, sen ei tarvitse olla niin vaikeaa. Itse asiassa, jos maratonipituiset juoksulenkit ja herkulesilaiset ponnistelut kuntosalilla eivät tee temppua, et todennäköisesti hyödynnä kuntokehitystä parhaalla mahdollisella tavalla. Sinun täytyy päästä HIITiin.

High-Intensity Interval Training (HIIT) on yksi 2000-luvun suosituimmista kuntoinnovaatioista. Erittäin haastava yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua mahdollistaa polttaa kaloreita nopeasti ja pitkäksi aikaa. Jos etsit parhaita miesten HIIT -harjoituksia, olet tullut oikeaan paikkaan.

Mikä on HIIT?

Kun HIIT -harjoitukset on tehty oikein, ne voivat olla tehokkaimpia kuntoharjoituksia, joita sinulla voi olla arsenaalissasi, mutta mikä HIIT tarkalleen on ja miten se toimii?

HIIT tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, harjoitusmuotoa, jolle on tunnusomaista lyhyet intensiivisen harjoituksen jaksot vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa, jotka muodostavat protokollan. HIIT on erittäin nopea ja käyttää useita helposti luotavia työ-lepo-suhteita. Tämä puolestaan ​​tekee HIIT-harjoituksista epäilemättä aikatehokkaimman koko kehon harjoittelun muodon, erityisesti painonpudotuksen osalta. Mutta tämä ei ole mitään uutta.

Juoksijat ovat käyttäneet intervalliharjoittelua yli vuosisadan ajan vaihtamalla sprinttejä ja lenkkeilyjä parantaakseen yleistä suorituskykyään, mutta korkean intensiteetin intervalliharjoittelu saavutti valtavirran vasta New York Timesin surullisen "seitsemän minuutin harjoituksen" aikana. Usein sekoittamalla aerobista ja vastusharjoittelua, HIIT -harjoitukset saavuttavat säännölliset jaksot kestävää työtä ja kestävyyttä. HIIT-harjoituksen perusoletuksena on, että suoritat vuorotellen latausvälejä, joiden aikana henkilön syke saavuttaa vähintään 80 prosenttia maksimikapasiteetistaan ​​yleensä yhdestä viiteen minuuttiin, lepoaikojen tai vähemmän intensiivisen liikunnan kanssa.

90-luvun puolivälissä japanilainen lääkäri Izumi Tabata ja työtoveriryhmä kehittivät Tabata-protokollan. Tämä rakenne sisälsi yleensä korkean intensiteetin 20 sekunnin jakson, jota seurasi 10 sekunnin lepoaika kahdeksan kierroksen ajan. Harjoitukset sisältävät liikkeitä, kuten;

• Punnerruksia
• Kehonpainoiset syöksyt
• Turkkilaiset nousut
• Pikes

Miten HIIT -harjoitukset toimivat?

Tärkeintä saada HIIT-harjoitukset toimimaan puolestasi on varmistaa, että ylläpidät korkeaa intensiteettiä koko ”jakson” ajan. Et yksinkertaisesti voi harjoitella harjoituksesi työjaksoja, sinun on todella mentävä kovasti. Yksi tapa sisällyttää HIIT -harjoitukset harjoittelujärjestelmään on rakentaa täysi harjoitus HIIT: n ympärille tai vaihtoehtoisesti voit lisätä supersettejä kohdennetun viimeistelijän luomiseksi.

Vaikka sinun on ponnisteltava kovasti voidaksesi todella hyötyä HIIT: n eduista, on tärkeää harjoitella järkevästi. Jos olet aloittelija liikkeessä, kannattaa olla varovainen. Sen sijaan, että suoritat 15–30 sekunnin välit, jotka suoritetaan lähes 100 prosentin intensiteetillä, pyri yhden tai kolmen minuutin välein, kun lähestyt 80 prosenttia maksimaalisesta voimasta, ja sen jälkeen enintään viisi minuuttia harvempaa harjoitusta.

Ryhmäliikuntatiloissa HIIT ja ”intervalliharjoittelu” käytetään usein keskenään, mutta näin ei aina ole. HIIT vaatii räjähtävää suorituskykyä, kun taas perusvälikoulutuksessa käytetään tyypillisesti pidempiä työaikoja kuin lepoaikoja. Kuitenkin teet sen, mikä saa HIIT: n toimimaan, on intensiteetti. Aiot mennä niin kovaa kuin pystyt lyhyeksi ajaksi, sitten lepäät pitkään, jotta voit toipua jälleen kerran.

HIIT: n edut

On monia syitä, miksi haluat jäädä kiinni parhaasta löydetystä HIIT -harjoituksesta, mutta suurimmaksi osaksi se on tehokkuutta. HIIT -harjoitusten on osoitettu polttavan kaloreita ja ylläpitävän lihasmassaa pitkään, usein lyhyemmässä ajassa. Tässä ovat HIIT: n tärkeimmät edut;

Rasvan menetys

Ensisijainen syy, miksi ihmiset käyttävät HIIT -harjoituksia, on rasvan menetys, ja hyvästä syystä. Norjan tiede- ja teknologiayliopiston tutkimuksen mukaan korkean intensiteetin harjoittelu kolmesti viikossa 12 viikon ajan vähentää sydän- ja verisuonitauteja, parantaa verisuonten toimintaa ja alentaa kehon rasvaa.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka suorittivat HIIT -hoitoa kolme kertaa viikossa 20 minuuttia istuntoa kohden, menettivät 2 kiloa kehon rasvaa 12 viikossa - ilman muutoksia ruokavaliossa. Vielä tärkeämpää on, että osallistujat havaitsivat 17 prosentin vähenemisen viskeraalisessa rasvassa tai sisäelimiä ympäröivässä taudin edistävässä rasvassa.

Aineenvaihdunnan taso

Tämä on termi, jonka olet ehkä kuullut, mutta jota et ole koskaan käyttänyt aiemmin, mutta sillä on tärkeä rooli yleisessä terveydessänne. Yksinkertaisesti sanottuna HIIT -harjoitukset ovat tehokkaita, koska niiden avulla voit polttaa kaloreita pitkään harjoituksen päätyttyä. Tietyt tutkimukset viittaavat siihen, että HIIT voi nostaa aineenvaihduntaa tuntikausia harjoituksen jälkeen. Tämä johtaa siihen, että lisää kaloreita poltetaan myös harjoittelun jälkeen.

Lyhennetyt harjoitukset

Tuntuuko sinusta koskaan siltä, ​​että sinulla ei ole aikaa täydelliseen harjoitteluun? Siellä parhaat HIIT -harjoitukset voivat olla hyödyllisiä. Äskettäisessä National Center for Biotechnology Information -tutkimuksessa havaittiin, että HIIT poltti 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot, kuten eristetty voimaharjoittelu tai sydän- ja verisuonivastus. Tehokkaammat harjoitukset ovat nyt saavutettavissa, joten sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla. Kun pääset sisään ja suoritat harjoituksesi nopeasti, sinulla on enemmän aikaa tärkeille asioille.

Parhaat HIIT -harjoitukset

Ymmärtää, mikä tekee parhaasta HIIT -harjoituksesta tehokkaan, perustuu harjoitukseen liittyvään protokollaan. Vaikka suurin osa tutkituista HIIT -harjoituksista perustuu sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoituksiin, on tärkeää huomata, että voit vaihtaa näitä liikkeitä kohdentaaksesi mihin tahansa lihasryhmään, johon haluat keskittyä. Parhaat HIIT -harjoitukset ovat niitä, jotka sisältävät vastusharjoittelun elementin samalla kun nostat sykettäsi. Esimerkiksi;

• Punnerruksia
• Istuimet
• Lunges
• Crunches
• Haarahyppyjä
• Polvennostot
• Kaapelilevyt
• Kyykky
• Kyykky ja paina
• Yläpuristin
• Rintapuristin
• Sprintit

Voit vaihtaa nämä harjoitukset pois ja tehdä omia harjoituksiasi alla lueteltujen protokollien perusteella. Tässä on luettelo 11 parhaasta miesten HIIT -harjoituksesta.

1. 4 x 4 Intervalliharjoittelu

Norjan tiede- ja teknologiayliopiston suosittelema 4 x 4 Interval Training HIIT -harjoitus toteutetaan parhaiten seitsemän viikon ohjelmassa. Tämä 4X4-rutiini edellyttää, että osallistuja liikkuu korkealla intensiteetillä neljä minuuttia, yleensä noin 85-95 prosenttia maksimisykkeestä, ja sen jälkeen kolme minuuttia aktiivista palautumista 60 prosentilla maksimisykkeestä. 4 x 4 intervalliharjoittelun suorittaminen;

1. Lämmittely (10 minuutin kohtalainen lenkki)
2. Väli 1 (1-2 minuutin sprintti 85-95% maksimisykkeellä)
3. Aktiivinen tauko (3 minuuttia pienempi intensiteetti kohtalainen lenkkeily)
4. Jäähdytys (5 minuutin kohtalainen lenkkeily)

Tämä kaava voidaan helposti kopioida sisältämään kaikki harjoitukset, mutta tässä esimerkissä perusmalli on käynnissä.

Väli: 1-2 minuuttia/3 minuuttia lepoa
Kierroksia: 1-3

2. Tabata -protokolla

Izumi Tabatan luoma Tabata -protokolla on yksi parhaista harjoitusmenetelmistä, jotka voidaan sisällyttää kunto -ohjelmaan. Se kestää vain kahdeksan minuuttia (antaa tai ottaa) joka kolmas päivä, joten tämä on luova menetelmäjärjestelmä, joka lisätään aloittelijoille. Tabata -protokollaa voi parhaiten käyttää kiinteällä pyörällä, Versaclimberillä, soutulaitteella, soikealla tai muulla kardiolaitteella, joka mahdollistaa vähitellen lisäämällä vastusta, nopeutta ja hyödyntämällä jalkojen suuria lihaksia. Tabata -protokollan HIIT -harjoituksen suorittaminen;

1. Lämmittele 2 minuuttia kohtuullisella vauhdilla, ennen kuin aloitat 2 välin.
2. Lisää ensin jännitystä yhden pykälän yläpuolelle, missä lämmittelysi päättyi.
3. Poljin 100 prosentin vaivalla 20 sekuntia.
4. Poljin hitaasti seuraavat 10 sekuntia palautumisena. Jos käytät sykemittaria, näet sykkeesi nousevan polkemisen lopettamisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että happivelka luo signaaleja kehollesi saada enemmän happea energiajärjestelmääsi.
5. Toista koko prosessi vielä 1 kerta.
6. Vähennä jännitys 2 välin jälkeen 0: een ja polje hitaasti 2 minuutin ajan.

Tee tämä harjoitus kolme kertaa viikossa - anna itsellesi vähintään yksi täysi palautumispäivä harjoitusten välillä. Kehosi on parannettava itseään, lisättävä sydämesi ja keuhkojesi voimaa jne.

Väli: 20 sekuntia/10 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 4

3. 30 -luvun räjähdys

Jotta tämä harjoitusprotokolla toimisi, sinun on suoritettava 3-5 kierrosta kierrosta ja levätä 30-60 sekuntia kierrosten välillä. Yritä välttää lepoa liikkeiden välillä ja varmista, että saat kaiken irti korkean intensiteetin pisteistäsi. Viimeistele 30 -luvun räjähdys;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekuntia
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekuntia per sivu
3. Yhden jalan kuormanottohumala x 30 sekuntia
4. Lankku luistelijat x 30 sekuntia
5. Tasapainopyörät x 30 sekuntia
6. 30-60 sekuntia Lepo

Väli: 30 sekuntia/60 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 4

4. 20/20 koko kehon sydän HIIT-harjoitus

Tämä HIIT -harjoituksen muunnelma tulee Cori Lefkowithin kautta Redefining Strengthista. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, sinun on suoritettava 4-6 kierrosta kierrosta, työskentele 20 sekuntia ja lepää 20 sekuntia, kun siirryt seuraavaan liikkeeseen. Pidä sitten 20-40 sekuntia kierrosten välillä. Yksijalkaisessa Deadlift -humalassa vaihtoehtoiset sivut jokaisella kierroksella. 20/20 koko kehon kardio-HIIT-harjoituksen suorittaminen;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekuntia
2. Lepo x 20 sekuntia
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekuntia
4. Lepo x 20 sekuntia
5. Yhden jalan kuormitushyppely x 20 sekuntia
6. Lepo x 20 sekuntia
7. Lankku luistelijat x 20 sekuntia
8. Lepo x 20 sekuntia
9. Tasapainopyörät x 20 sekuntia
10. Lepo x 20-40 sekuntia

Väli: 20 sekuntia/20 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 4

5. Sprintin väli HIIT -harjoitus

HIIT -harjoituksen perusmuoto on sprinttivälitreeni. Tämän menetelmän avulla voit asteittain rakentaa sprinttejä pitkällä aikavälillä ilman vähäistä lepoa parantaaksesi kestävyyttäsi ja terveyttäsi. Suorita sprinttivälin HIIT -harjoitus juoksumatolla;

1. Lämmittelyn jälkeen sprintti 100 prosentin vaivalla 35 sekunnin ajan.
2. Lepo 25 sekuntia
3. Toista 10 kierrosta

Väli: 35 sekuntia/25 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 10

6. Burpee Interval HIIT -harjoitus

Burpee, vaikka useimmat pelkäävät, on yksi parhaista HIIT -harjoituksista, joita voit suorittaa. Kokovartaloharjoittelu yhdistää sydämesi ja rakentaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi koko harjoituksen ajan. Tämä on toinen harjoitustyyli, jossa hyödynnetään AMRAP: a (mahdollisimman monta edustajaa annetussa ajassa) Burpee -intervallin HIIT -harjoituksen suorittamiseen;

1. Suorita vedot AMRAP 30 sekunnin ajan
2. Lepo 15 sekuntia
3. Suorita hyppyliittimet AMRAP 30 sekunnin ajan
4. Lepo 15 sekuntia
5. Suorita 20 burpeesta
6. Lepo 30 sekuntia
7. Täytä koko piiri 4 kertaa

Väli: 30 sekuntia/15 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 4

7. Hyppynaru Interval HIIT -harjoitus

Toinen HIIT -harjoitus, jossa hyödynnetään sydän- ja verisuonipohjaista harjoittelua, tämä piiri sisältää joitain perusliikkeitä, joita et ehkä ole tehnyt vähään aikaan. Nyrkkeilijöiden ja taistelutaistelijoiden suosikki, hyppynaruintervallitreeni on hyvä yleiselle terveydelle. Hyppynaruintervallin suorittaminen HIIT -harjoitus;

1. Suorita vuorikiipeilijöitä x 45
2. Suorita punnerruksia x 45
3. Suorita lankku 1 minuutin ajan
4. Suorita hyppynaru 1 minuutin ajan
5. Lepää 1 minuutti
6. Täytä koko piiri 4 kertaa

Väli: 45 toistoa/1 minuutin lepo
Kierroksia: 4

8. Alavartalon HIIT -harjoitus

Jos haluat kohdistaa nämä säären lihakset ja polttaa kaloreita samanaikaisesti, alavartalon HIIT -harjoitus on ihanteellinen ratkaisu. Tässä sekoitusvoiman/sydän- ja verisuonijärjestelmän piirissä on kaikki erinomaisen kehonpainoharjoituksen elementit, ja sen lisäetu on erittäin yksinkertainen. Alavartalon HIIT -harjoituksen suorittaminen;

1. Sprintti 30 sekuntia
2. Suorita kyykkyhyppyjä AMRAP f0r 30 sekuntia
3. Suorita venytykset x 20 jokaiselle jalalle
4. Suorita vasikan korotukset x 50
5. Suorita hyppylenkkejä AMRAP 30 sekunnin ajan
6. Lepää 1 minuutti
7. Suorita koko piiri kolme kertaa

Väli: 30 sekuntia/1 minuutin lepo
Kierroksia: 3

9. Vatsan HIIT -harjoitukset

Jos olet koskaan tehnyt vatsan viimeistelijän harjoituksen suorittamiseksi, saatat yllättyä siitä, että olet jo sukeltanut yhteen parhaista HIIT -harjoituksista. Korkean intensiteetin piiri on ihanteellinen ydinlujuudelle ja rakennuksen liikkuvuudelle. Tässä on kuinka suorittaa vatsan HIIT -harjoitukset;

1. Tee rypistyksiä x 50
2. Lepo 15 sekuntia
3. Suorita polkupyörän murskausta AMRAP 30 sekunnin ajan
4. Lepo 15 sekuntia
5. Suorita istumat x 15
6. Lepo 15 sekuntia
7. Nosta jalkoja x 20
8. Lepo 15 sekuntia
9. Suorita perhospotkuja x 50
10. Lepää 1 minuutti
11. Suorita koko piiri kolme kertaa

Väli: 30 sekuntia/15 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 3

10. Battle Ropes HIIT -harjoitus

Yksi kuntosalin pelätyimmistä laitteista, taisteluköydet ovat paras HIIT -harjoituslisä. Voit asettaa köyden vakaan, liikkumattoman esineen, kuten pylvään, maalipylvään tai betonipylvään, ympärille helpottamaan prosessia. Tätä HIIT -harjoitusköyttä varten sinun on otettava kiinni köysistä molemmissa käsissä. Puolet kaikista toistoista tehdään kaksinkertaisella käsivarren liikkeellä; puolet tulee vuorottelevalla käsivarren liikkeellä.

1. Suorita kaksivartinen taisteluköyden lyönti AMRAP 30 sekunnin ajan
2. Lepo 15 sekuntia
3. Suorita vuorotteleva taisteluköyden lyönti AMRAP 30 sekunnin ajan
4. Lepää 1 minuutti
5. Suorita täyspiiri kymmenen kertaa

Väli: 30 sekuntia/15 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 10

11. Voimaharjoittelu HIIT -harjoitus

Vaikka suurin osa näistä HIIT-harjoituksista keskittyy sydän- ja verisuonipohjaisiin harjoituksiin, tämä auttaa saamaan veren virtaamaan ja lihakset työskentelemään vastusasetuksessa. Tämän voimaharjoittelun tarkoituksena on parantaa koko kehosi terveyttä suurilla lihasryhmillä. Voimaharjoittelun suorittaminen HIIT -harjoitus;

1. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, nosta kädet ylös niin, että kyynärpäät ovat taipuneet, kämmenet alaspäin, ja suorita vaihtoehtoisia käsivarsileikkauksia AMRAP 45 sekunnin ajan
2. Lepo 15 sekuntia
3. Juokse juoksumatolla AMRAP 45 sekunnin ajan
4. Lepo 15 sekuntia
5. Pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä ja suorita vuorottelevia yhden jalan iskuja AMRAP 45 sekunnin ajan
6. Lepo 15 sekuntia
7. Pidä kevyt käsipaino kummassakin kädessä ja suorita kyykky. Paina liikkeen yläosassa kahta dummbeelia yläpuolella ja lukitse käsivarret täyspitkäksi.
8. Lepää 1 minuutti
9. Täytä koko piiri 4 kertaa

Väli: 45 sekuntia/15 sekunnin lepoaika
Kierroksia: 4

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitkä ovat parhaat HIIT -harjoitukset?

Parhaat HIIT -harjoitukset nostavat sykettä ja maksimoivat anaerobisen kestävyytesi. Näitä ovat hyppyhyppy, taisteluköydet, sprintit ja hyppylenkit.

Ovatko HIIT -harjoitukset hyviä laihtumiseen?

Lyhyet intensiivisen harjoittelun jaksot ovat osoittautuneet tehokkaiksi laihtumisessa kuin pidemmät vähemmän intensiiviset harjoitukset. Kohonnut syke mahdollistaa kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita pitkään harjoituksen päätyttyä.

Voitko tehdä HIITin joka päivä?

HIIT on loistava, turvallinen ja tehokas harjoitus, joka voidaan toistaa päivittäin ilman vammoja. Tästä huolimatta ei ole todellista tarvetta suorittaa HIIT -harjoitusta joka päivä, ellet harjoittele tiettyä tapahtumaa varten.